Quanto saltare la corda?

Saltare la corda: per quanto tempo dovrei allenarmi?

Saltare la corda è una forma di esercizio sempre più popolare. Quando la pandemia di covid ha chiuso molte palestre e strutture di allenamento in tutto il Paese, le persone hanno cercato modi convenienti per allenarsi a casa. Con solo un paio di scarpe da ginnastica e una corda per saltare, puoi affrontare un allenamento cardio brucia calorie, migliorare la coordinazione e dimagrire. 

Se sei nuovo nel salto con la corda, o non lo pratichi dalla scuola elementare, è importante imparare la forma e la tecnica corrette. Il salto con la corda può migliorare la salute e la coordinazione del corpo, riducendo il rischio di lesioni. Tuttavia, è anche possibile farsi male mentre si salta la corda, per cui prestate sempre attenzione. 

Sommario

  • Quanto spesso dovrei saltare la corda ogni settimana?
  • Quanto dovrebbero durare le mie sessioni d’allenamento?
  • Sovrallenamento e i suoi effetti collaterali negativi

Concetti chiave

Saltare la corda per lungo tempo può sollecitare troppo il corpo, provocando lesioni indesiderate. Conoscere il tempo necessario per ogni sessione è fondamentale al fine di evitare di ferirsi mentre si pratica questi allenamenti. Quanto tempo dedicare alla corda per saltare dipende dal fatto che tu sia un principiante o un veterano, oltre ad altri fattori personali. L’intensità degli esercizi con la corda per saltare è un altro fattore determinante per quanto riguarda il tempo necessario per esercitarsi.

La maggior parte degli infortuni con la corda per saltare si verificano quando un individuo usa la forma sbagliata o si allena troppo. Una volta apprese le tecniche di base e dopo avere iniziato ad aggiungere nuove abilità, può essere allettante saltare la corda per periodi di tempo più lunghi. Ma, indurre troppo stress sul tuo corpo può provocare lesioni. Quindi, per quanto tempo dovresti saltare?

Quanto spesso dovrei saltare la corda ogni settimana?

Il salto con la corda offre un modo rapido e conveniente per inserire un allenamento efficace nel tuo programma fitto di appuntamenti. Come per qualsiasi esercizio, è importante prestare attenzione alla salute e alla sicurezza generali. Esagerare con qualsiasi allenamento può provocare lesioni. 

Quanto spesso dovresti farlo dipende da fattori personali. Se ti alleni già quotidianamente, saltare la corda ogni giorno potrebbe non essere un problema. Gli individui che già frequentano regolarmente la palestra e hanno un buon livello di forma fisica possono facilmente inserire la corda per saltare nella loro routine di allenamento. 

Se attualmente hai un basso livello di forma fisica, la cosa migliore è iniziare a seguire una routine semplice. Potresti sentirti motivato a saltare ogni giorno, ma potresti stressare troppo il tuo corpo e farti male. Per coloro che non conoscono l’esercizio in generale, potrebbe essere meglio iniziare con solo una o due sessioni di corda per saltare ogni settimana e aumentare la frequenza all’aumentare del livello di attività. Puoi sempre chiedere al tuo medico una visita, ad hoc e personalizzata, per prevenire lesioni. 

Per le persone che sono relativamente attive ma non conoscono il salto con la corda, potrebbe essere meglio saltare la corda solo due o tre volte a settimana per iniziare. Padroneggiare le tecniche di base per saltare è il modo migliore per massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Saltare la corda troppo frequentemente durante la settimana può portare ad affaticamento e potresti imparare tecniche improprie. Una volta acquisita la padronanza delle basi per saltare efficacemente, puoi aggiungere più sessioni ogni settimana. 

Quanto dovrebbero durare le mie sessioni d’allenamento?

Una volta che sai quanto spesso saltare la corda ogni settimana, puoi decidere per quanto tempo saltare ogni giorno. Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio ad alta intensità durante la settimana, o circa 15-30 minuti al giorno. Saltare troppo a lungo durante una sessione può portare rapidamente ad affaticamento e a farti commettere errori. Anche se può essere allettante continuare a praticare le tue tecniche e abilità, è più probabile che ti farai male se salti troppo a lungo. 

Per fortuna, il salto la corda è un esercizio cardio molto efficace. In soli 15 minuti di sessione con la corda per saltare, puoi bruciare da 200 a 300 calorie, aumentare la frequenza cardiaca e mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare. Quando stai iniziando ad imparare il salto con la corda, dedica almeno cinque minuti all’inizio di ogni sessione focalizzata sulle basi. Padroneggiare le tecniche di base per saltare può rendere i tuoi allenamenti più efficaci. 

I principianti possono trovarsi meglio a fare brevi allenamenti in stile circuito quando si salta la corda. Saltare il più a lungo possibile con 60 secondi di riposo tra una sessione e l’altra offre un ottimo allenamento. Puoi farlo per cinque minuti e aumentare il tuo tempo con ogni sessione. 

Potrebbe sorprenderti sapere che una sessione di 20 minuti con la corda per saltare è considerata un allenamento più lungo. Le sessioni che durano tra i 20 e i 60 minuti possono aiutarti a sviluppare la tua forma aerobica, ma mettono a dura prova le gambe e i tessuti connettivi del corpo. 

Invece di iniziare con sessioni di salto in lungo ogni giorno della settimana, è importante aumentare la durata nel tempo. I principianti possono saltare per 10-15 minuti, due o tre volte a settimana. Da lì, puoi aumentare i tempi e la frequenza della sessione mentre impari le basi della corda per saltare e nuove tecniche. 

Sovrallenamento e i suoi effetti collaterali negativi

Il problema del sovrallenamento è in aumento tra gli appassionati di fitness che fanno esercizi cardiovascolari. Il sovrallenamento va oltre le capacità del tuo corpo, che di solito si traduce in debolezza. Questo non è in alcun modo correlato alla stanchezza, quindi non dovrebbe essere scambiato per questo.

Quindi quali sono le implicazioni del sovrallenamento e il loro effetto collaterale su chi si allena?

1. Dolore articolare generale

Un eccessivo salto con la corda può portare a dolori articolari, che possono allontanarti dal tuo obiettivo di fare esercizio regolare. Inoltre, il dolore può aggravarsi, soprattutto se i livelli di testosterone si abbassano. In tal caso, potrebbe essere necessario molto tempo per il recupero. Pertanto, è meglio prevenire le lesioni piuttosto che cercare una cura in seguito.

2. Stecche dello stinco

Questo infortunio di solito deriva da un allenamento ad alta intensità, in particolare dagli allenamenti con la corda per saltare. I principianti che fanno più di ciò che il loro corpo può gestire sono le principali vittime delle stecche tibiali. Le persone colpite possono avvertire dolore lungo il lato interno della tibia. Un altro effetto collaterale è un lieve gonfiore nella parte inferiore della gamba. Puoi curare le stecche tibiali seguendo tutte le misure necessarie.

3. Dolore ai polpacci

Troppi allenamenti con la corda per saltare possono farti faticare a camminare. In effetti, potresti non essere in grado di saltare la corda per molto tempo. Questo perché il polpaccio contiene flessori plantari, un gruppo di muscoli usati ripetutamente quando si salta la corda. Gli sforzi si verificano quando si esercita troppa pressione su questo muscolo. Ci sono tre gradi di varietà che puoi riscontrare. Il terzo produce forte dolore e lussazione muscolare.

4. Fratture da stress

Questa è una delle lesioni derivanti dall’eccessivo allenamento con la corda per saltare. Si tratta di piccole crepe sulle ossa portanti sulla parte inferiore della gamba. Se le tue ossa sono deboli, le tendenze ad andare incontro a fratture da stress sono elevate. L’effetto collaterale delle fratture da stress include fragilità, gonfiore e dolore intorno alle aree colpite.

5. Tendine di Achille

Questo è il tendine più grande del corpo umano, responsabile del movimento. Esagerare con la corda per saltare può causare dolore e infiammazione nella parte inferiore del piede. Puoi anche sentire dolore nella parte posteriore della gamba se continui a esercitare pressione sul tendine di Achille.

Il sovrallenamento non apporta benefici al corpo. Al contrario, provoca solo danni, in particolare alla parte inferiore del corpo. Fortunatamente, puoi evitare lesioni associate al sovrallenamento con corda per saltare seguendo i nostri consigli.

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