Corda per saltare e HIIT workout

I 6 migliori allenamenti con la corda per saltare per eliminare il grasso

L’autunno è dietro l’angolo, il che significa che è il momento di eliminare il grasso indesiderato. Se il tuo obiettivo è entrare nei tuoi jeans preferiti autunnali o perdere centimetri in vita, questo è il momento perfetto per provare un nuovo stile di allenamento. È stato dimostrato che gli allenamenti HIIT con la corda per saltare bruciano calorie e migliorano la resistenza. Gli allenamenti HIIT per tutto il corpo con una corda per saltare bruciano i grassi in modo rapido e sicuro, con routine che si adattano facilmente alla tua giornata. 

Continua a leggere per scoprire i migliori allenamenti cardio con la corda per saltare e prepararti all’autunno. 

Sommario

  • Che cos’è un allenamento HIIT?
  • Benefici dell’allenamento HIIT con la corda per saltare
  • 6 potenti allenamenti HIIT con la corda per saltare
  • Quantità di calorie bruciate saltando la corda

Che cos’è un allenamento HIIT?

HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento combina brevi periodi di alta intensità, o esplosivi, con periodi di allenamento o riposo a bassa intensità. Spesso, questi allenamenti si traducono in una combinazione di esercizi aerobici e allenamento di resistenza. Con l’allenamento HIIT, la frequenza cardiaca raggiunge l’80% della sua capacità massima, o più, per pochi minuti alla volta. Questi periodi di alta intensità sono interrotti da esercizi di riposo o moderati. 

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Benefici dell’allenamento HIIT con la corda per saltare

Esistono vari tipi di routine di allenamento a intervalli, dalla corsa al canottaggio, dai pesi al CrossFit. Tuttavia, puoi facilmente ottenere tutti i benefici di un allenamento HIIT da casa con una corda per saltare. I vantaggi delle routine di allenamento HIIT con la corda per saltare includono i seguenti. 

1. Allenamenti veloci 

Con le routine HIIT, non puoi sostenere un alto livello di intensità a lungo. Questi allenamenti tendono ad essere complessivamente più brevi, offrendo notevoli benefici in meno tempo. Ci sono innumerevoli allenamenti HIIT con la corda per saltare che richiedono solo da 10 a 20 minuti del tuo tempo. Puoi bruciare tante calorie in questo periodo come faresti con un allenamento sostenuto, a bassa intensità. 

2. Brucia calorie

Gli allenamenti HIIT hanno il potenziale per bruciare tanto grasso quanto gli esercizi cardio eseguiti a un ritmo costante. In media, saltare la corda brucia circa 13 calorie al minuto, il che lo rende un ottimo esercizio per bruciare grassi. Quando usi una corda per saltare, attivi più gruppi muscolari e metti alla prova la tua coordinazione. 

3. Mescola il tuo allenamento 

Se esegui già da tempo esercizi di corsa o di sollevamento pesi, puoi mescolare la tua routine quotidiana con potenti allenamenti HIIT con la corda per saltare. Saltare la corda induce la mente a concentrarsi sull’equilibrio e sulla coordinazione. È anche un’attività divertente al di fuori della normale routine da palestra. 

4. Modifica i livelli di intensità 

Le routine con la corda per saltare sono facilmente modificabili su tutti i livelli d’esperienza. Se è la tua prima volta con la corda o con le routine HIIT, puoi modificare il livello di intensità per adeguarlo alle tue esigenze. Man mano che diventi più sicuro e aumenti la resistenza, puoi aumentare l’intensità e il numero di ripetizioni. 

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6 potenti allenamenti HIIT con la corda per saltare

Se sei pronto a bruciare grassi per l’autunno, gli allenamenti HIIT per tutto il corpo con la corda per saltare sono la strada giusta. Sia che tu abbia dieci minuti per un allenamento veloce o che tu voglia sfidare te stesso a spingerti oltre ai tuoi limiti, c’è la routine per te. 

Se hai meno di 20 minuti

     1. L’allenamento HIIT di base per saltare con la corda

Questa routine HIIT può essere incorporata nel tuo allenamento regolare come riscaldamento, oppure puoi aumentare il numero di ripetizioni per un allenamento full-body. L’obiettivo è saltare il maggior numero di volte possibile durante ogni sessione di salto. 

  • Salta per 20 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con il piede destro per 20 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con il piede sinistro per 20 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con le ginocchia alte per 20 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta per 20 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Riposa un minuto 

     2. La routine HIIT per addominali 

Che tu ci creda o no, una corda per saltare può aiutarti a scolpire gli addominali. Incorporando il movimento con il tuo core, questa routine HIIT garantisce un allenamento efficace per bruciare i grassi. 

  • Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Mountain climbers per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Plank per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Ripetere due o tre volte 

Se vuoi superare i tuoi limiti

     3. Il brucia-grassi da 30 minuti

Se sei pronto a mettere alla prova la tua resistenza e la tua resistenza cardio, questa routine di 30 minuti fa per te. Usa semplicemente l’allenamento HIIT di 15 minuti con la corda per saltare qui sotto e raddoppialo per bruciare fino a 800 calorie in appena mezz’ora. 

  • Salta per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta mentre corri sul posto per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con calci all’indietro per 30 secondi
  • Riposa un minuto
  • Ripeti da tre a cinque volte

     4. L’allenamento HIIT del combattente

Combina i movimenti di boxe con la corda per saltare per un allenamento HIIT completo che brucia calorie. Ancora una volta, il numero di ripetizioni dipende da te. Quando sei pronto per testare i tuoi limiti, guarda quante ripetizioni riesci a fare!

  • Boxerstep per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta fuori passo per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con incroci per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Boxerstep per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Riposa un minuto

     5. Allenamento avanzato per la perdita di grasso con la corda per saltare

Potresti decidere di portare il tuo allenamento con la corda per saltare al livello successivo con questi esercizi avanzati di perdita grasso. Le attività congiunte nell’ambito di questo allenamento funzionano efficacemente per la resistenza e il cardio.

È un esercizio di sette minuti che aumenta la frequenza cardiaca. Fare questo esercizio regolarmente può aiutarti a eliminare il grasso e raggiungere i tuoi obiettivi fitness in pochissimo tempo.

  • Jumping Jack per 30 secondi
  • Riposa per 10 secondi
  • Salto base per 1 minuto
  • Riposa per 20 secondi
  • Double under per 1 minuto
  • Riposa per 20 secondi
  • Plank up-down per 1 minuto
  • Riposa per 20 secondi
  • Burpees salto stella per 1 minuto
  • Riposa per 30 secondi
  • Ginocchia alte veloci per 30 secondi
  • Riposa per 20 secondi

     6. Allenamento con la corda per saltare su vari livelli

Non c’è dubbio che ti stanchi quando ti impegni negli allenamenti con la corda per saltare su vari livelli . È un buon segno che sei sulla buona strada per bruciare i grassi. Usare vari livelli d’intensità aiuta a mantenere alto il volume gestendo l’intensità stessa dell’esercizio. Puoi iniziare con 400 ripetizioni di corda da saltare consecutivamente. Riduci le ripetizioni di 50 fino ad arrivare a 50 ripetizioni.

  • 300 Salto base
  • Riposa per 30 secondi
  • 250 Salto base
  • Riposa per 30 secondi
  • 200 doppi luppoli alternati
  • Riposa per 30 secondi
  • 150 salti a gamba singola
  • Riposa per 30 secondi
  • 100 salti Jack
  • Riposa per 30 secondi
  • 50 Saltare di base
  • Riposa per 30 secondi

Quantità di calorie bruciate saltando la corda

Quante calorie bruci dipende dalla durata dell’esercizio con la corda per saltare, dal tuo peso corporeo e dalla complessità della routine. Non ci sono scorciatoie per bruciare calorie.

Di conseguenza, le calorie bruciate variano da persona a persona. E si riduce ai fattori che abbiamo menzionato. Un individuo con un peso corporeo di 79 Kg può bruciare fino a 150 calorie per dieci minuti saltando a un salto al minuto.

Qualcuno con un peso corporeo di 90 libbre può bruciare oltre 200 calorie saltando la corda per 15 minuti a due salti al minuto.

In generale, impegnarsi in 15 minuti di allenamento con la corda per saltare aiuta a bruciare non meno di 300 calorie. Brucerai in media 10-25 calorie per ogni minuto di esercizio. Ciò equivale a circa il 25% in media al minuto.

Ecco uno schema delle calorie che possono essere bruciate

     A. Ritmo lento (meno di 100 salti al minuto) per 20 minuti

Peso – Calorie Bruciate

100 libbre/45 kg – 133

125 libbre/57 kg – 168

150 libbre/68 kg – 200

175 libbre/79kg – 233

200 libbre/91 kg – 267

225 libbre/102 kg – 300

250 libbre/113 kg – 333

     B. Ritmo medio (100-120 salti al minuto) per 20 minuti

Peso – Calorie bruciate

100 libbre/45 kg – 179

125 libbre/57 kg – 224

150 libbre/68 kg – 268

175 libbre/79 kg – 313

200 libbre/91 kg – 358

225 libbre/201 kg – 402

250 libbre/113 kg – 447

     C. Ritmo veloce (120-160 salti al minuto) per 20 minuti

Peso – Calorie bruciate

100 libbre/45 kg – 186

125 libbre/57 kg – 233

150 libbre/68 kg – 280

175 libbre/79 kg – 326

200 libbre/91 kg – 373

225 libbre/201 kg – 419

250 libbre/113 kg – 466

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